💡 Zasady planu
🔄Obiady oznaczone 🔄 to podwójne porcje — gotujesz raz, jesz dwa dni.
🏃W dni treningu (+spacer/bieg 30–45 min) możesz zjeść o 100–150 kcal więcej — np. dodatkowy jogurt lub owoc.
💧Pij minimum 2 litry wody dziennie. Szklanki wody przed posiłkiem zmniejszają apetyt.
🛒Wszystkie produkty kupisz w Biedronce lub Lidlu.
🧂Doprawiaj do smaku: sól, pieprz, papryka w proszku, czosnek granulowany — tanie i zawsze pod ręką.
🛒 Lista zakupów (tygodnik)
🥩 Białko
Piersi z kurczaka 1 kg
Mielone z indyka 500g
Jajka 15 szt.
Tuńczyk w sosie własnym ×3
Jogurt grecki 0% ×3
Serek wiejski ×2
Ser żółty lekki 150g
Ser feta light 200g
🥦 Warzywa i owoce
Szpinak baby (worek)
Brokuł ×2
Cukinia ×2
Papryka ×3
Pomidory ×4
Ogórek ×3
Marchewka (siatka)
Cebula (siatka)
Czosnek (główka)
Jabłka ×4
Banany ×4
Truskawki/jagody (mrożone)
🌾 Produkty suche
Płatki owsiane (duże opak.)
Kasza gryczana 500g
Ryż brązowy 500g
Chleb żytni razowy
Tortilla pełnoziarnista
Makaron pełnoziarnisty 400g
Soczewica czerwona 400g
Ciecierzyca z puszki ×2
🧴 Reszta
Oliwa z oliwek (mała)
Mleko 1,5% (litr)
Hummus gotowy
Masło orzechowe naturalne
Passata pomidorowa
Bulion (kostki lub tetrapak)
Kakao ciemne
Nasiona chia (Lidl)
Miód (mały słoiczek)